Už dávno je všem známo, že široká ramena určují krásu mužské postavy. A je to zcela přirozené, čím širší ramena, tím pás vypadá užší, a proto postava sportovce vypadá maximálně atraktivní. V tělocvičně vám na cvičení ramen pomohou vzpěračské tyče, doma jsou ideální alternativou činky, se kterými můžete cvičit ne méně užitečné cviky, než s o hodně těžším nářadím.

Posílit svaly ramen je docela obtížné. Je to způsobeno jejich strukturou. Na formování ramen se podílí deltový sval, který se skládá ze tří svazků – přední, střední a zadní. Pouze při rovnoměrném rozvoji všech tří částí deltového svalu dochází k rovnoměrnému formování ramen.

Připravili jsme si pro vás pár cviků na posílení ramen.

Tah tyčí ve stoje

Tento cvik patří do základních cviků, které vedou k posílení ramen. Přesto, že působí především na prostřední svazek, ostatní dva rovněž aktivně pracují.

Výchozí pozice

  • Stůjte a nohy rozkročte do šíře ramen.
  • V šíři ramen uchopte vzpěračskou tyč a zvedněte ji do oblasti hrudníku.

Způsob provedení

  • S výdechem zvedněte tyč nad hlavu.
  • Zastavte se a pomalu spouštějte tyč zpátky na úroveň hrudníku.

Doporučení

  • Nepracujte s maximální hmotností, kterou uzvednete.
  • Doporučuje se trošku pokrčit záda.
  • Alternativou k tyči mohou být činky.

Tah tyčí za hlavou

Tento cvik patří rovněž mezi ty základní. Provádí se v sedu.

Výchozí pozice

  • Posaďte se na lavici.
  • Záda lehce pokrčte.

Způsob provedení

  • S výdechem vytlačte tyč nahoru. Ruce by měly být zcela narovnané.
  • S nádechem zatlačte tyč za hlavu.

Doporučení

  • Tah byste měli provádět bez trhání. Pomalu a hladce.
  • Alternativě můžete provádět cvik střídavě – tlačit tyč k hrudníku a za hlavu.

Tah s činkami v sedu

Nemáte tu možnost navštívit posilovnu a vzpěračskou tyč doma prostě nemáte? Nevadí, připravili jsme si pro vás také posílení ramen pomocí činek. Nemusíte zvyšovat váhu náčiní nebo počet sad, stačí trénovat pravidelně.

Výchozí pozice

  • Sedněte si a záda neprohýbejte.
  • Brada je rovnoběžně s podlahou, dívejte se přímo před sebe.
  • Činky se nacházejí na úrovni očí.
  • Lokty roztáhněte do stran v pravém úhlu.

Způsob provedení

  • S výdechem silně vytlačte činky vzhůru, aniž byste otočili zápěstím.
  • Nahoře udělejte krátkou pauzu.
  • S výdechem lehce vraťte ruce do původní polohy.

Doporučení

  • Ruce zvedejte ve stejné rovině.
  • Ruce úplně nenatahujte – můžete si poranit loketní klouby.
  • Nedoporučuje se naklánět a ohýbat záda.

Tah Arnolda

Toto cvičení je podobné předešlému cviku, zde je však počáteční poloha rukou před sebou. Jedná se o oblíbený cvik Arnolda Schwarzenegra.

Výchozí pozice

  • Sedněte si na lavičku, záda jsou narovnaná.
  • Nohy ohněte v kolenou do pravého úhlu, roztáhněte je do široka, chodidla jsou pevně přitisknutá k zemi.
  • Činky jsou zvednuty na úrovni krku. Lokty zohněte pod pravým úhlem.
  • Dlaně směřují k tělu.

Způsob provedení

  • S výdechem tlačte činky svisle směrem vzhůru, s tím, že zároveň obracíte dlaně ven.
  • V horní části by měla dlaň směřovat dopředu. Na chvíli se zastavte.
  • S nádechem pomalu vracejte činky do výchozí polohy.

Doporučení

  • Doporučuje se vybrat si činky lehčí, než se kterými pracujete obvykle.
  • V horní části by lokty neměly být narovnané, nechte je lehce ohnuté.
  • Tah se provádí hladce, nejlépe bez pauzy ve spodní části. Trhavé pohyby a zrychlení přenášejí zátěž na páteř.

Zvedání činek do stran

Tento cvik můžete rovněž bez problému cvičit i doma.

Výchozí pozice

  • Postavte se rovně a mírně se nakloňte dopředu.
  • Vezměte si činky a ruce spusťte podél těla.

Způsob provedení

  • Zhluboka se nadechněte. Roztáhněte ruce s činkami do boku až do úrovně ramen.
  • V závěrečné pozici by měly být činky mírně výš.
  • Při výdechu pomalu spouštějte ruce do výchozí pozice.

Doporučení

  • U tohoto cviku je třeba úplně vyloučit podvádění. Přemýšlejte o správném postavení ramen, soustřeďte se pouze na ně. Pokud si budete cvik ulehčovat, pracovat budou i jiné svaly a výsledky budou výrazně sníženy.

Zvedání činek do stran v předklonu

Jedná se o cvik, který nutí pracovat zadní část delty.

Výchozí pozice

  • Postavte se, do rukou si vezměte činky a nakloňte se dopředu pod úhlem 45 stupňů.
  • Ruce s činkami spusťte dolů.

Způsob provedení

  • Hluboký nádech. Roztáhněte ruce do stran a snažte se je zvednout co možná nejvýše.
  • S výdechem vraťte ruce do výchozí pozice.

Doporučení

  • Na konci cviku by měla být přední část činky lehce nakloněna dopředu.
  • Udržujte záda rovné. Zaoblení zad může způsobit zranění.