Pásma tepové (srdeční) frekvence

Čím více se blíží léto, tím více lidí se zaměří v posilovnách na rotoped či běžecký pás. Obvyklým cílem je zbavit se nadbytečného tuku. Sportovci se během celého roku věnuji kardio cvičení a jejich cíle mohou být odlišné. Tento článek vám pomůže zjistit, jak cvičit s maximálním přínosem.

Proč tepová frekvence?

Srdeční (tepová) frekvence nebo také puls je ukazatel toho, kolik úderů srdce proběhne za určité časové období, obvykle za minutu. Tato hodnota je nejobjektivnějším ukazatelem toho, jakou zátěž musí vaše tělo snést. Tím můžete pochopit nejen intenzitu zátěže, ale i to, jaký vliv má na vaše tělo a jak dlouho můžete v takovémto režimu trénovat.

Jak zjistit svůj puls?

Srdeční frekvenci si můžete změřit buď pomocí speciálního přístroje – pulsmetru, nebo hmatem na zápětí či krku. Sporttester je samozřejmě pohodlnější a můžete pracovat i s tím nejjednodušším modelem. Pokud však dáváte přednost měření srdečního tepu ručně, je lepší spočítat počet pulsů za 10 sekund a výsledek vynásobit 6.

Maximálně přípustný puls

Pro začátek je nutné pochopit, která hodnota pulsu je považována za maximální. Vypočítáte to pomocí jednoduchého vzorce: 220 – věk. Výsledkem je požadovaná hodnota. Pro osobu, které je 30 let, bude maximální puls 190.

Pásma tepové frekvence

Teď se budeme podrobněji zabývat všemi pěti zónami. Je dobré vědět, že jejich hranice nejsou úplně pevně dány a zkušení sportovci je částečně určují svými pocity. V tomto případě se samozřejmě orientují pomocí sporttesteru.

1. AEROBNÍ PÁSMO (pásmo zdraví)

• posiluje zdraví, zvyšuje rychlost metabolismu, ulehčuje tělu při regeneraci
• puls: 50 – 60% z maxima
• doporučená doba trvání zatížení: 20 minut a víc
• pocity: velmi slabá námaha

Trénink v tomto pásmu je užitečný pro ty, kteří se právě vydali na cestu ke zlepšení svého zdraví a mají slabou fyzičku. Zatížení této intenzity trénuje srdce bez zbytečných rizik.

2. PÁSMO SPALOVÁNÍ TUKŮ (fitness zóna)

• posiluje vytrvalost, stimuluje proces spalování tuku
• puls: 60 – 75% z maxima
• doporučená doba trvání zátěže: 40 minut a více
• pocity: snadné dýchání, nízká zátěž na svaly, lehké pocení

Vhodné pro všechny, kteří mají častý trénink s nízkou intenzitou zátěže. Při cvičení v tomto rozsahu funguje metabolismus tak, že tuky nahromaděné v zásobách jsou přeměněny v energii. Cvičení v tomto pásmu přispívá ke snížení hmotnosti snížením podkožního tuku.

3. PÁSMO SILOVÉ VYTRVALOSTI (fitness zóna)

• vylepšuje fyzickou kondici
• puls: 75 – 85% z maxima
• doba trvání zátěže: 10 minut a více (závisí na vytrénovanosti)
• pocity: mírná svalová únava, lehké dýchání, průměrné pocení

Vhodné pro všechny při standardních trénincích se střední dobou trvání. Intenzita zátěže se zvyšuje a tělo začne spalovat více kalorií. Avšak aby bylo možné odstranit tuky ze zásob, a přeměnit je na energii není dostatek času, proto pro tento cíl jsou použity sacharidy.

4. PÁSMO ZDOKONALENÍ (náročné)

• anaerobní vytrvalost roste, zvyšuje se schopnost dosáhnout maximálních výsledků
• Puls: 85 – 90% z maxima
• Doba trvání zátěže: 2 – 10 minut (závisí na vytrénovanosti)
• Pocity: svalová únava, zadýchávání se

Vhodné pro zkušené sportovce. Kyslík, který putuje v krvi, už nestačí pro oxidační reakce, takže buňky přecházejí k anaerobnímu režimu bez kyslíku. Tuky se v této zóně téměř nespalují a k výrobě energie se používají sacharidy.

5. PÁSMO ZDOKONALENÍ (maximální)

• Rozvíjí maximální sprinterskou rychlost a výsledky
• Puls: 90 – 100% z maxima
• Doba trvání zátěže: asi 2 minuty (je možné i déle, v závislosti na vytrénovanosti)
• Pocity: silná svalová únava, těžké přerušované dýchání

Vhodné pro profesionální sportovce. Organismus pracuje na hranici svých možností, vynakládá všechny své existující zásoby, dýchací i kardiovaskulární systém pracuje s maximální možnou účinností.