Máte časté bolesti zad v dolní oblasti? Nejste v tom sami. Bolesti zad jsou po bolestech hlavy druhým nejčastějším zdravotním problémem dospělých. Abyste mohli na tuto bolest navždy zapomenout, bude nutné posílit a pořádně protáhnout zádové svaly. My vám v tomto článku řekneme jak na to za pouhých 15 minut.

Doporučujeme začít krátkým zahřátím, krátká procházka (8 – 10 minut) vás na cvičení dobře připraví. Každý cvik by měl být proveden 8 – 10x. Ke cvičení budete potřebovat 2 kg činku a prázdný koš na papíry.

1. Výpad – dřep – otočka

Ve stoje rozkročte nohy, do své levé ruky si vezměte činku. Proveďte výpad k pravé noze, ohněte ji v koleně a postavte činku vedle nohy, jako byste ji chtěli zvednout ze země. Současně zatněte břišní svaly a záda udržujte narovnané. Vraťte se do předchozí polohy a činku dejte do pravé ruky. Držte záda rovně, přetočte levou nohu, ohněte ji v koleně a nataženou paží položte činku.

Výsledek: toto cvičení vám pomůže posílit zádové svaly, šikmé břišní svaly, boky a nohy.

2. Zdvih – dřep – otočka

Činku položte do prázdného koše a postavte ho za pravou nohu. Postavte se vzpřímeně, nohy rozkročte do šíře ramen. Otočte se za košem a vezměte ho do rukou. Záda držte rovně a jen lehce se ohněte v kolenou. Opřete se o paty a zvedněte koš do úrovně pasu, jak ukazuje prostřední obrázek. Otočte se a přemístěte koš za levou nohu. Opakujte.

Výsledek: toto cvičení vám pomůže posílit zádové svaly, šikmé břišní svaly, kvadricepsy a hýždě.

3. Pozice tygra

V pozici sedu na kolenou skloňte hlavu obličejem k zemi a natáhněte ruce. Poté zvedněte hlavu a na rukách se vytáhněte nahoru. S nataženýma rukama a protaženými zády vydržte 1 – 4 vteřiny, poté proveďte cvik obráceně. Veďte břicho, pak hrudník směrem dolů k podlaze, ohněte kolena a vraťte se do výchozí pozice.

Výsledek: toto cvičení vám pomůže posílit zádové svaly, bedra, ramena a hrudník.

4. Zkracovačka – natažení – převrat

Vleže na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou ohněte trup tak, aby se ramena přibližovala k pánvi. Ruce jsou nad zemí natažené podél těla. Nohy jsou ve vzduchu. Poté natáhněte ruce za hlavu, součastně natáhněte také nohy. Hlava, nohy ani ruce se nedotýkají země. Otočte se na břicho, aniž byste změnili polohu paží a nohou. Tato pozice se podobá Supermanovi. Stlačte lopatky k sobě, zatněte hýždě a v této poloze vydržte po dobu 1 – 4 vteřin. Pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste se dotýkali rukama či nohama podlahy. Opakujte cvičení na druhou stranu.

Výsledek: toto cvičení vám pomůže posílit zádové svaly a protáhnout další svaly těla, tímto cvičením navíc získáte pevné hýždě.

5. Protažení štíra

Lehněte si na břicho, nohy k sobě, ruce natáhněte, jako byste chtěli vytvořit písmeno T. Dlaně směřují k podlaze, čelo je přitisknuté k zemi. Napněte pravý hýžďový sval, ohněte pravou nohu v koleni a zvedněte ji tak vysoko, jak jen to je možné. Vytočte stehno a na okamžik položte pravou nohu za levou, dotkněte se podlahy – jak znázorňuje obrázek. Snažte se neodlepovat ruce a hrudník od podlahy. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte s pravou nohou.

Výsledek: toto cvičení vám pomůže posílit bedra, hamstringy, hýždě.

6. Rotace pluhu

Lehněte si na záda, nohy zvedněte do výšky, lehce ohněte kolena a nasměrujte je směrem k hrudi. Chcete – li si udržet správnou pozici po celou dobu cvičení, pomozte si rukama. Nyní lehce pohupujte nohami ze strany na stranu. Vraťte se do výchozí pozice.

Výsledek: toto cvičení vám pomůže posílit zádové svaly a nohy.

 

zdroj obrázků: jamadvice.com.ua