Jak posílit ramena?

Už dávno je všem známo, že široká ramena určují krásu mužské postavy. A je to zcela přirozené, čím širší ramena, tím pás vypadá užší, a proto postava sportovce vypadá maximálně atraktivní. V tělocvičně vám na cvičení ramen pomohou vzpěračské tyče, doma jsou ideální alternativou činky, se kterými můžete cvičit ne méně užitečné cviky, než s o hodně těžším nářadím.

Posílit svaly ramen je docela obtížné. Je to způsobeno jejich strukturou. Na formování ramen se podílí deltový sval, který se skládá ze tří svazků – přední, střední a zadní. Pouze při rovnoměrném rozvoji všech tří částí deltového svalu dochází k rovnoměrnému formování ramen.

Připravili jsme si pro vás pár cviků na posílení ramen.

Tah tyčí ve stoje

Tento cvik patří do základních cviků, které vedou k posílení ramen. Přesto, že působí především na prostřední svazek, ostatní dva rovněž aktivně pracují.

Výchozí pozice

• Stůjte a nohy rozkročte do šíře ramen.
• V šíři ramen uchopte vzpěračskou tyč a zvedněte ji do oblasti hrudníku.

Způsob provedení

• S výdechem zvedněte tyč nad hlavu.
• Zastavte se a pomalu spouštějte tyč zpátky na úroveň hrudníku.

Doporučení

• Nepracujte s maximální hmotností, kterou uzvednete.
• Doporučuje se trošku pokrčit záda.
• Alternativou k tyči mohou být činky.

Tah tyčí za hlavou

Tento cvik patří rovněž mezi ty základní. Provádí se v sedu.
Výchozí pozice

• Posaďte se na lavici.
• Záda lehce pokrčte.

Způsob provedení

• S výdechem vytlačte tyč nahoru. Ruce by měly být zcela narovnané.
• S nádechem zatlačte tyč za hlavu.

Doporučení

• Tah byste měli provádět bez trhání. Pomalu a hladce.
• Alternativě můžete provádět cvik střídavě – tlačit tyč k hrudníku a za hlavu.

Tah s činkami v sedu

Nemáte tu možnost navštívit posilovnu a vzpěračskou tyč doma prostě nemáte? Nevadí, připravili jsme si pro vás také posílení ramen pomocí činek. Nemusíte zvyšovat váhu náčiní nebo počet sad, stačí trénovat pravidelně.
Výchozí pozice

• Sedněte si a záda neprohýbejte.
• Brada je rovnoběžně s podlahou, dívejte se přímo před sebe.
• Činky se nacházejí na úrovni očí.
• Lokty roztáhněte do stran v pravém úhlu.

Způsob provedení

• S výdechem silně vytlačte činky vzhůru, aniž byste otočili zápěstím.
• Nahoře udělejte krátkou pauzu.
• S výdechem lehce vraťte ruce do původní polohy.

Doporučení

• Ruce zvedejte ve stejné rovině.
• Ruce úplně nenatahujte – můžete si poranit loketní klouby.
• Nedoporučuje se naklánět a ohýbat záda.

Tah Arnolda

Toto cvičení je podobné předešlému cviku, zde je však počáteční poloha rukou před sebou. Jedná se o oblíbený cvik Arnolda Schwarzenegra.
Výchozí pozice

• Sedněte si na lavičku, záda jsou narovnaná.
• Nohy ohněte v kolenou do pravého úhlu, roztáhněte je do široka, chodidla jsou pevně přitisknutá k zemi.
• Činky jsou zvednuty na úrovni krku. Lokty zohněte pod pravým úhlem.
• Dlaně směřují k tělu.

Způsob provedení

• S výdechem tlačte činky svisle směrem vzhůru, s tím, že zároveň obracíte dlaně ven.
• V horní části by měla dlaň směřovat dopředu. Na chvíli se zastavte.
• S nádechem pomalu vracejte činky do výchozí polohy.

Doporučení

• Doporučuje se vybrat si činky lehčí, než se kterými pracujete obvykle.
• V horní části by lokty neměly být narovnané, nechte je lehce ohnuté.
• Tah se provádí hladce, nejlépe bez pauzy ve spodní části. Trhavé pohyby a zrychlení přenášejí zátěž na páteř.

Zvedání činek do stran

Tento cvik můžete rovněž bez problému cvičit i doma.
Výchozí pozice

• Postavte se rovně a mírně se nakloňte dopředu.
• Vezměte si činky a ruce spusťte podél těla.

Způsob provedení

• Zhluboka se nadechněte. Roztáhněte ruce s činkami do boku až do úrovně ramen.
• V závěrečné pozici by měly být činky mírně výš.
• Při výdechu pomalu spouštějte ruce do výchozí pozice.

Doporučení

• U tohoto cviku je třeba úplně vyloučit podvádění. Přemýšlejte o správném postavení ramen, soustřeďte se pouze na ně. Pokud si budete cvik ulehčovat, pracovat budou i jiné svaly a výsledky budou výrazně sníženy.

Zvedání činek do stran v předklonu

Jedná se o cvik, který nutí pracovat zadní část delty.
Výchozí pozice

• Postavte se, do rukou si vezměte činky a nakloňte se dopředu pod úhlem 45 stupňů.
• Ruce s činkami spusťte dolů.

Způsob provedení

• Hluboký nádech. Roztáhněte ruce do stran a snažte se je zvednout co možná nejvýše.
• S výdechem vraťte ruce do výchozí pozice.

Doporučení

• Na konci cviku by měla být přední část činky lehce nakloněna dopředu.
• Udržujte záda rovné. Zaoblení zad může způsobit zranění.