Jak se správně protáhnout před a po běhu

Protažení před i po běhu je velice důležité, to ví snad každý z nás, ale opravdu to poctivě všichni dodržujeme? Správné protažení nejen zlepší váš výkon, ale také sníží riziko zranění. Připravili jsme si pro vás několik typů, jak správně protáhnout tělo před i po běhu.

Protažení před během

Pokud před během protáhnete svaly, připravujete je tak na nadcházející zatížení. Pro zahřátí svalů začněte s lehkým během, který bude trvat 3 – 5 minut.

1. Protažení ramen a trapézových svalů

Zvedněte ramena nahoru, až budete cítit napětí v oblasti trapézu a krku. Vydržte 3 – 5 sekund. Opakujte alespoň dvakrát.

2. Protažení ramen

Svou levou rukou uchopte pravý loket a lehce ho ohněte na levou stranu. V této poloze vydržte 8 – 10 sekund. Opakujte i s druhou rukou.

3. Protažení horní části těla

Za zády propleťte prsty. Opatrně se snažte tlačit lokty směrem dovnitř, dokud se neprojeví mírný tah v oblasti ramen, paží nebo hrudníku. Doba trvání tohoto cviku by měla být 10 – 15 sekund.

4. Protažení lýtkových svalů

Opřete se o zeď přesně tak, jak vidíte na obrázku a plynule tlačte pánev dopředu, dokud nepocítíte, že je lýtko zadní nohy protažené. Takto vydržte 15 – 30 sekund u každé nohy.

5. Protažení čtyřhlavého svalu a kolenního kloubu

Rukou uchopte opačnou nohu a opatrně ji přitáhněte k hýždi. Vyvíjejte tlak ruky proti noze. Vydržte 10 – 15 sekund u každé nohy.

6. Protažení hamstringů

Ve stoje lehce ohněte nohy v kolenou, čímž zkrátíte čtyřhlavý sval a uvolníte zadní svaly stehen. V této pozici buďte 15 – 30 sekund.

7. Protažení hamstringů a beder

Plynule se ohněte a spusťte ruce, pokud neucítíte protažení v oblasti stehenních extenzorů. Vydržte 10 – 15 sekund.

8. Protažení oblasti beder

Cvik vychází z polohy, kterou vidíte na obrázku. Chodidlo by mělo být před kolenem, snižte pánev. Cvičte 15 sekund u každé nohy.

Tento komplex cviků vám bude trvat asi 4 minuty. Pokud však nemáte čas, abyste prošli všechny cviky, zastavte se u protažení číslo 3, 4, 5, 8. Tento mini – komplex vám zabere pouze 1,5 minuty.

Protažení po běhu

Svůj běh dokončete stejně, jako jste ho začali – protažením. To umožní vašim svalům rychlejší regeneraci. Tento komplex trvá přibližně 3 minuty.

1. Protažení lýtkových svalů

Opřete se o zábradlí, jedna noha vzadu, druhá vpředu, zatlačte pánev dopředu a současně plynule ohněte zadní nohu v koleni. V pozici vydržte 10 sekund u každé nohy.

2. Protažení třísel v sedící poloze

Sedněte si na podlahu, spojte chodidla, palce noh uchopte a lehce se naklánějte dopředu, měli byste cítit mírný tlak v oblasti třísel. V pozici zůstaňte 10 – 15 sekund.

3. Protažení pánevních a stehenních svalů

Sedněte si, jednu nohu mějte nataženou, druhou pokrčte. Pokrčenou nohu chyťte za koleno a tlačte k opačnému ramenu. 15 sekund u každé nohy.

4. Protažení stehenních svalů a kotníku

Lehněte si na bok s rukou za hlavou. Druhou rukou chyťte nárt vrchní nohy a vyvíjejte mezi rukou a nohou tlak. Tímto uvolníte extenzory stehna, čímž podpoříte lepší protažení flexorových svalů a přední části ramen. Ideální doba pro tento cvik je 10 sekund pro každou nohu.

5. Protažení svalů zadní strany stehna

V poloze na zádech s nataženými nohami uchopte pod kolenem levou nohu a přitáhněte ji k hrudi. Totéž opakujte po dobu 15 sekund i s pravou nohou.

6. Cvičení pro uvolnění svalů krku

Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou. Ruce dejte za hlavu a tlačte ji dopředu. Tento cvik opakujte dvakrát po dobu 3 – 5 sekund.

7. Protažení hýžďových svalů a hamstringů

Lehněte si na záda. Pravou nohu pokrčte, levou nohu natáhněte a tlačte ji směrem k hlavě. V poloze zůstaňte 10 – 15 sekund a vyměňte nohy.

8. Cvičení na protažení celého těla

Lehněte si na záda, natáhněte nohy i ruce. Protáhněte celé tělo, jako byste byli na skřipci.

Pokud opět nemáte na pořádné protažení čas, mini – komplex se skládá ze cviků číslo 1, 5, 6, 8 a trvá přibližně 1,5 minuty.