Cviky na posilování středu těla jsou možná tím nejdůležitějším pohybem, kterému se můžete věnovat. Nejen, že vás zbaví bolesti zad, ale také vás dostanou do perfektní kondice. S dostatečně posíleným středem vám bude lépe nejen v posilovně, ale budete se cítit lépe i při běžných činnostech. Pojďme si popsat pár nejjednodušších cviků, pomocí kterých střed těla hravě posílíte.
Základem posilování je správné dýchání
Dech.
Základní životní funkce, kterou jen málokdo dělá správně. Zvlášť ženy mají s dostatečným dýcháním často problémy.
Proto se pojďme v první řadě naučit správně dýchat. Přestože se na první pohled zdá, že o nic nejde, už jen tímto jednoduchým pohybem střed těla aktivujete.
Jak na to?
Uvolněně se položte na podlahu. Nohy můžete mít položené či pokrčené.
Jednu ruku si dejte na hrudník a druhou na břicho.
Snažte se dechem aktivovat pouze břicho. Ruka na hrudníku by se neměla hýbat.
Nechte nohy pokrčené nebo je pokrčte a palce zaryjte do boků. Opět jimi hýbejte pomocí dechu.
Pak se uvolněte a palce (boky) aktivujte pouze stahováním svalů – dýchejte už volně.
Toto hluboké dýchání do břicha si můžete trénovat i kdykoliv během dne a jistě vám prospěje nejen ve stresových chvilkách.
Vzpor a jeho varianty
Snad nejúčinnějším pohybem pro posílení středu těla je sport (plank, prkno).
Jak na něj?
- Na předloktích se špičkami na zemi zaujměte pozici vzporu,
- kolena, kyčle a bedra narovnejte do jedné roviny s pánví,
- v této pozici vydržte ze začátku alespoň 10 sekund a opakujte.
U tohoto cviku je minimálně ze začátku důležitá kontrola. Často totiž dochází například k
- propadání hrudníku,
- příliš vystrčeným hýždím,
- propadání bederní páteře,
- nebo k nedostatečné aktivaci břišních svalů.
Všechny zmíněné chyby pak při cviku mohou způsobit více škody než užitku.
Pokud už vám obyčejný „plank“ nestačí, můžete si přidat jeho složitější varianty.
- Střídejte postupně nohy, jednu můžete mít vždy ve vzduchu,
- zkuste si boční spor, opřete se o předloktí jedné ruky a nohy si dejte přes sebe, po chvíli vystřídejte stranu,
- střídejte plank na předloktí a na dlaních, tento pohyb už se blíží kliku a je spíše pro pokročilé.
Ať už provádíte kteroukoliv variantu, nezapomeňte na pravidelný dech.
Zařazení pravidelného pohybu do běžného života
Pro posílení středu těla existuje řada dalších cviků, mezi nejoblíbenější patří například polomost.
Základem dobré kondice i silného středu je však obyčejný každodenní pohyb. Zvlášť při sedavém životním stylu je důležité rozbít rutinu neustálého posedávání a občas si jen tak vyrazit na procházku.
Se silným středem těla můžete zapomenout na bolavá záda i na ztrátu rovnováhy pokaždé, když sebou trochu prudčeji cukne autobus.
Vzporu a dalším cvikům na střed těla stačí věnovat pouze pět minut denně. Ta změna za to rozhodně stojí!
Jak posílit ramena?