CVIČENÍ

Jak se naučit stojku na rukou

single-image

Stojka je skutečně královskou disciplínou posilování s vlastní vahou. Nejenže člověk ve stojce vypadá naprosto úžasně – schopnost udělat stojku ukazuje také na jistou dávku sebediscipliny a schopnosti ovládat vlastní tělo. Jedná se, alespoň ze začátku, také o jistou formu aktivní meditace. Ve stojce si skutečně perfektně vyčistíte mysl a zapomenete na veškeré starosti všedního dne. Jak se stojku na rukou naučit a co k tomu budete potřebovat?

Jak na stojku? Základem je důkladná příprava

Na internetu si můžete najít spoustu návodů, jak udělat stojku. Velká část z nich však naprosto podceňuje přípravu.

Stojka není nijak zvlášť nebezpečný cvik. To platí však pouze v případě, že je vaše tělo na tento pohyb důkladně připravené. Začínat přímo se stojkou – nehledě na to, kolik let silového tréninku za sebou máte – je velmi nebezpečné.  Pokud narazíte někde na internetu (nebo dokonce na tréninku) na návod, který jen říká jak na stojku, ale už se v něm nedočtete nic o přípravě, utíkejte.

Před samotnými pokusy o stojku je nutné tělo nejprve pořádně posílit a připravit na zátěž, která ho čeká. Co ne nejdůležitější a jak se do příprav na tento úžasný pohyb pustit?

Silná a mobilní zápěstí

Základem stojky na rukou jsou silná a dostatečně mobilní zápěstí a ramena. Před tím, než se pustíte do přípravných cviků, je nutné zápěstí pořádně protáhnout a zahřát. Nestačí obyčejné kroužení, které určitě znáte.

Postavte se na všechny čtyři. Dlaně v úrovni ramen.

Přeneste váhu na ruce a pohybujte se na nich. Nejprve dopředu a dozadu a poté dokola na jednu i na druhou stranu.

Otočte dlaně dovnitř a zápěstí protáhněte. Poté je protahujte do všech stran, inspirovat se můžete například tímto videem.

Dostatečně silná a mobilní zápěstí jsou základ. Jejich posilování rozhodně nezanedbávejte, protože právě zápěstí jsou základem, který vám stojku vůbec umožní.

Silná a mobilní ramena

Na zahřátí a protažení ramen je nejjednodušším cvikem skákání „panáka“, které jistě znáte. Pokud ne, můžete se podívat na návod zde:

Účinné je také rozpažení a kroužení rameny na obě strany alespoň po dobu pěti minut.

A tím se dostáváme už k samotné přípravě na stojku.

Přípravné cvičení na stojku

Po dostatečném zahřátí a protažení zápěstí a ramen se můžeme pustit do přípravných cviků. Pokud už jste trochu v kondici a máte s pohybem zkušenost, při pravidelném cvičení alespoň pět minut denně byste se do kompletní stojky mohli dostat už 30 dnů.

Co všechno předtím musíte zvládnout?

První cvik se opět věnuje síle v zápěstí.

Znovu se dostaňte na všechny čtyři.

Zápěstí pod rameny. A začněte se, stejně jako při protahování „houpat“ tam a zpět.

Jedním z nedůležitějších cviků při tréninku na stojku je tzv. „hollow body“, pomocí kterého posílíte střed těla a naučíte se s tělem udržet dokonalou rovnováhu.

Pozice vrány

Další cvik důležitý v cestě ke stojce, možná znáte z jógy. Jedná se o tzv. pozici vrány.

Jak na ni se můžete podívat např. v tomto videu:

Chůze po stěně

V této fázi se konečně pomalu dostáváme do pozice stojky. Při tomto se konečně dostáváme hlavou dolů. Zapojíme při něm celé tělo, ruce, nohy, střed…

Chůze po stěně vypadá takto:

V tuto chvíli je fajn mít při cvičení parťáka, ale není to nezbytně nutné. Vždy „jděte“ pouze tak daleko, jak je vám příjemné.

Až zvládnete celou cestu, máte to! Udělali jste svou první stojku!

 

 

Mohlo by se Vám líbit