Vše o spánku – proč byste ho rozhodně neměli zanedbávat?

Divíte se, proč na Efitness píšeme o spánku? Vysvětlení je jednoduché. Dostatek kvalitního spánku k fitness a zdravému životnímu stylu zkrátka neodmyslitelně patří. Můžete jíst podle nejmodernějších jídelníčků a cvičit jako Arnold, ale bez spánku své top formy nikdy nedosáhnete. Jenže právě spánek je pro mnohé kamenem úrazu. Jak lépe usnout a vyspat se skutečně kvalitně?

Základní fakta o spánku

Nebo spíše o jeho nedostatku.

Jednou za čas se to může stát každému. Příjemný večer se protáhne v příjemnou noc a najednou nás čekají jen 4 hodiny spánku a hurá do práce.

Věděli jste, že v takovém případě to vyjde nastejno, jako byste do práce vyrazili po několika panácích?

Čas od času to asi projde a zase takové poškození to na vašem pracovním výkonu ani těle nezanechá. Pokud však trpíte nedostatkem spánku dlouhodobě, zaděláváte si na spoustu nepříjemných problémů.

Nemůžete zhubnout, přestože děláte vše správně? Pokud spíte méně než 7 hodin denně, pravděpodobně jste právě nalezli důvod. Nejenže nedostatek spánku zpomaluje úbytek tuku, ale ani růstu svalů se ve spánkové deprivaci nedočkáte.

A to jsou stále jen maličkosti oproti ostatním problémům, mezi které patří např:

• Vysoký krevní tlak,
• poškozování mozku,
• zvýšení rizika cukrovky a obezity,
• a celkově zvýšené riziko předčasného úmrtí.

Dostatek spánku má naopak pozitivní vliv na paměť, imunitu i sportovní výkon. Pokud si v noci dostatečně odpočinete, přes den máte menší potřebu mlsat a také se spíše odhodláte ke cvičení. No a samozřejmě celé tělo funguje mnohem lépe.

Ale pozor. Pokud spíte naopak příliš mnoho, také to pro tělo není žádná výhra – a v určitých situacích to může poukazovat na skryté zdravotní potíže.

Kolik spánku potřebuje dospělá osoba?

A co že je dostatečné či naopak příliš vysoké množství spánku?

O přesném čase spánku, který člověk potřebuje, se stále vedou debaty. Pokud patříte k většině, měli byste se v noci vyspat 7 až 9 hodin. Jistému velmi malému procentu lidí stačí ke spokojenosti organismu 6 hodin spánku – to se však týká přibližně 4 % lidí se speciální genetickou predispozicí.

Pokud se tak vejdete do zmíněného rozmezí, měli byste být v pohodě. Jenže kdo to dneska má?

Tip: Zjistěte kolik a jak kvalitně spíte pomocí fitness náramku.

Rodiče malých dětí rozhodně ne. Ale i mnoho ostatních lidí je zahlceno zábavou, televizí, mobilem a počítačem a spánek prokrastinují. A když už se k němu dostanou jakž takž včas, dá se polemizovat o jeho kvalitě.

Co s tím?

Co všechno má vliv na kvalitu spánku?

Naprosto základní vliv na kvalitu spánku má hormon melatonin a naše cirkadiánní hodiny.

Melatonin i cirkadiánní rytmus ovlivňuje především střídání světla a tmy. A právě v tom je (už od vynálezu elektřiny) základní kámen úrazu.

Pokud dlouho do noci koukáme na obrazovku, tělo tím zmateme a neví, že už by mělo vypustit melatonin, který nás příjemně ukolébá a tím se dostáváme do cyklu nespavosti či nekvalitního pospávání.

Co s tím?

Nejjednodušší je použít melatonin v tabletkách. To však rozhodně neřeší příčinu problému, a navíc ne každému toto umělé dodávání „hormonu spánku“ opravdu pomáhá. Mnohem lepší je lehce poupravit své večerní návyky.

Základem ne nekoukat večer do žádné obrazovky a pokud opravdu musíte, použijte noční režim, který minimalizuje modré světlo.

Pokud je to jen trochu možné, vyměňte žárovky. Naprosto ideální jsou takové, které si můžete pomocí aplikace nastavit podle aktivity a denní doby. V noci taková žárovka vyzařuje žluté světlo, které spánkový cyklus nenarušuje.

Dalším pomocníkem pro kvalitní spánek jsou, zvlášť ve městech zatemňovací závěsy a sluchátka s potlačováním okolního hluku. Díky tomu budete mít v ložnici opravdovou tmu i tichu.

V ložnici byste samozřejmě neměli mít telefon ani televizi.

Jak získat více času na spánek?

Jedna věc je kvalita spánku a druhá jeho délka. Pokud spíte v dokonale tiché a tmavé místnosti, ale pouze 5 hodin denně, příliš si nepomůžete.

Pokud nemáte malé děti, za většinou problémů s nedostatkem spánku stojí obyčejná prokrastinace. Ať už jde o odkládání důležitých úkolů na poslední chvíli a jejich dodělávání v pozdních večerních hodinách, nebo „ještě jeden díl seriálu a už si opravdu lehnu.“

Proto je důležité stanovit si spánek jako svou prioritu a postupně změnit návyk tak, abyste skutečně den, co den ulehali bez elektronických zařízeních ve stejnou dobu do postele. Třeba s trošku nudnou knihou a tlumeným světlem.

Elektroniku (televizi, počítač, telefon) odložte ideálně už hodinu před samotným ulehnutím, tím tělo připravíte na to, že je čas vyplavit melatonin a nebudete se dlouhé minuty nebo dokonce hodiny převalovat.

A stejně jako u ostatních návyků, i u spánku platí základní poučka – jděte na to postupně. Pokud dnes chodíte spát mezi půlnocí a druhou hodinou ranní, jen těžko se najednou naučíte usínat v deset večer.

Zkuste čas odchodu do postele posouvat postupně. Ideál je ulehnout o dvacet minut dřív a o další týden přidat dalších 20 minut, než se dostanete na svou ideální hodinu, která vám zaručí vašich nerušených 8 hodin.

Pokud se vám podaří kvalitu i délku spánku dostat na ideální čísla, můžete se těšit i na skvělé výsledky ve vašich fitness cílech…