Nezařazené

Uvolňující cvičení před usnutím vás zbaví stresu i napětí

single-image

Cvičíte ve večerních hodinách není za normálních okolností ideální. Zvlášť kardio nebo namáhavější silový trénink může vést k problémům s usínáním i samotným spánkem. Vhodné a jemné cviky však mohou před spaním uvolnit nejen svaly, ale také napětí nashromážděné po celém dni, a naopak ke klidnému spánku přispět.

Před spaním jsou vhodnější například mírnější jógové pozice, ale i různé typy strečinku. Nic, co by vám příliš rozpumpovalo srdce, současně by vás cvičení nemělo nechat ani úplně v klidu. Všechny zmíněné cviky můžete provádět klidně s vyčištěnými zuby, v pyžamu a v posteli, přestože pevnější povrch je téměř u každého cvičení vždy lepší.

Tak připraveni? Jdeme na to.

Předklon v sedě se spojenými chodidly

Pohodlně se usaďte – ideálně na podlaze a vhodné podložce, ale klidně i na posteli. Párkrát se klidně nadechněte, představte si, jak z vás stres nahromaděný po celém dni s každým výdechem mizí.

Dbejte na to, abyste dýchali do celého těla – zvlášť ženy mají ve zvyku dýchat mělce, pouze do plic, dech by však měl jít i do bříška, roztahovat vám boky i hrudník do stran.

Po pár nádeších a výdeších spojte chodidla.

Kolena směřují do stran. Znovu se nadechněte. Kolena s výdechem klesají co nejblíže k podložce. Při dalším výdechu zakulaťte záda a předkloňte se, ruce pomalu natahujte před tělo, s každým nádechem hlouběji.

Nechoďte přes bolest ani přes sílu. Nemůžete ruce natáhnout ani pár centimetrů?

Nevadí. Při dalších cvičeních vám to půjde lépe a lépe. Nezapomeňte, že hlavním cílem je uvolnění.

Rotace páteře v sedě

Opět se dostaneme do výchozí pozice v sedě se zkříženými nohami. Hluboký nádech a výdech, opakujeme. S dalším nádechem položíme pravou ruku na levé koleno a pravou ruku za sebe. Nádech a s výdechem se otáčíme za pravou rukou.

V pozici chvíli vydržíme a s nádechem se vracíme. Opakujeme ještě třikrát a potom to samé na druhou stranu.

Pozice šťastného dítěte

Jedna z nejpříjemnějších poloh v józe uvolní napětí ve spodní části zad, provádět byste ji měli spíše na podlaze.

Lehněte si na záda a bederní páteř tlačte do podložky, nohy pokrčené v kolenou zvedněte a chytněte je za okraj chodidel.

Hluboký nádech, záda tlačíme do podlahy a cítíme v nich uvolnění.

Pozici můžeme opakovat kdykoliv cítíme nepříjemné napětí v zádech.

Uvolňující leh na zádech

I další pozice je velmi příjemná a uvolňující.

Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Poté spojte chodidla a kolena tlačte do postele či do podlahy.

Pokud je to bolestivé, podepřete si kolena polštářem. Dlaně spojte za hlavou a několik minut pouze klidně dýchejte. V pozici vydržte několik minut.

Pozice „mrtvola“

Na závěr pozice s trochu negativním názvem, ale za to velmi příjemná a ideální pro usínání. U této pozice rozhodně můžete být v posteli.

Lehněte si na záda a ruce i nohy dejte mírně od těla. Zavřete oči a dýchejte jako na začátku. Dech by měl jít první až úplně dolů do bříška, roztahovat boky a hrudník do strany a pak výdech. To můžete opakovat několik minut nebo až do usnutí…

Skvělou a uklidňující sekvenci jógových a protahovacích cviků před spaním nabízí také Jessica Richburg na YouTube. Inspirovat se můžete zde: