Přítah na hrazdě neboli shyb by se dal považovat za krále mezi cviky s vlastní vahou. Posilujete při něm celá záda i ruce a patří skutečně ke královským disciplínám. Je však také královsky náročné se ho naučit, obzvlášť, pokud s pohybem teprve začínáte. Mně to trvalo přes rok. A tu radost z prvního shybu bych přála každému. Proto jsem se rozhodla své zkušenosti sepsat. Věřím, že když to zvládla taková lemra jako já, musí to zvládnout každý. Tak jdeme na to!
Většina lidí předpokládá, že je shyb o samotné síle. Samozřejmě, ani ona není zanedbatelná. Podobně důležitá je však dieta. Na to, aby člověk udělal shyb, by měl mít co nejmíň tuku. Přece jenom je trochu rozdíl, jestli taháte 120 nebo 80 kilo. To je první krok. My se však budeme soustředit více na to, jak získat dostatek těch správných svalů.
Záda jsou často zanedbávaná, přestože se jedná při shybu o nejdůležitější část těla. Pojďme se podívat na pět cviků, které vás ke shybu nejspolehlivěji přiblíží.
Klik, plank a vis aneb bez základů to nepůjde
Klik, prkno a vis jsou základem cviků s vlastní vahou, bez kterých se o moc dál nedostanete. Všechny zmíněné cviky procvičují střed těla i zádové svaly, které později použijete právě při svém prvním shybu.
Na těchto cvicích je největší výhodou, že k nim nepotřebujete nabušenou tělocvičnu ani domácí vybavení za desetitisíce. Bohatě vám stačí vaše tělo a v ideálním případě hrazda na zeď, která vám vystačí na veškerou přípravu ke shybu.
K tomu, abyste se mohli přesunout k dalšímu cviku nepotřebujete udělat sto kliků a vydržet v prkně a ve visu deset minut, přesto byste měli mít tyto základy v malíku.
Přítahy na kruzích nebo na dětském hřišti
Další úrovní v cestě za prvním shybem jsou přítahy. Ideální jsou na přítahy na gymnastických kruzích, které můžete přidělat například k hrazdě. Při tomto pohybu totiž dochází ke stejnému druhu pohybu jako při samotném shybu. Podobně však může posloužit například také menší hrazda na dětském hřišti.
Kruhy si však můžete lépe přizpůsobit a sledovat na nich svůj pokrok. Na začátku většina začíná téměř ve stoje, postupně si můžete přidávat obtížnost, až se budete přitahovat z 45° či nižšího úhlu. Poté můžete přejít k prvnímu tréninku samotného shybu.
Shyb s pomocí
V dalším kroku se dostaneme k samotnému shybu. Ještě si ale budete muset pomáhat. Pokud budete hodně improvizovat, postačí vám židle. Ideální je snížit svou váhu také prostřednictvím gumy, na kterou si stoupnete a při přítahu vás bude odlehčovat. Podobně samozřejmě může fungovat i sparing partner.
Negativní shyb
Pokud se dostanete až sem, máte skoro vyhráno!
Negativní shyb je skoro jako negativní klik. Vyskočíte na hrazdu a místo toho, abyste se přitahovali nahoru, pouze se pomalu a opatrně spouštíte. Až budete mít negativní shyb v malíku, můžete se pustit do finále!
A jsme v cíli!
Pokud máte zvládnuté všechny předchozí kroky a zvládáte je rutinně opakovat alespoň třikrát týdně, můžete se po dvou až třech měsících pravidelného cvičení pustit do samotného přítahu bez jakékoliv asistence.
Možná to ze začátku nepůjde samo. Toho se nelekejte. Zkrátka přidejte opakování v předchozích krocích a vytrvejte. Za chvíli to půjde samo!
Co je ergometr a proč byste ho by vám doma neměl chybět?